“基于饮食调节情绪的科学原理，我们可以针对性选择食物，为情绪健康筑牢基础。”吴艳解释。

优质蛋白质是快乐信使的“原料库”，它能提供合成神经递质的必需氨基酸。色氨酸作为血清素前体，广泛存在于豆腐、鸡蛋、牛奶、坚果中，酪氨酸作为多巴胺前体，藏在深海鱼、瘦肉、大豆制品里，这些原料能持续为大脑输送“快乐信号”，这也是豆腐能让人心情愉悦的关键。

复合碳水化合物是能量的“稳定器”，全谷物、薯类和豆类能缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降带来的情绪起伏，为心态平稳保驾护航。

健康脂肪是大脑细胞的“建筑师”，Omega-3脂肪酸是脑细胞膜的核心成分，能保障神经信号顺畅传递，还能调节血清素功能，深海鱼、亚麻籽、核桃都是优质来源。

维生素与矿物质是情绪调节的“助燃剂”。B族维生素直接参与神经递质合成，菠菜等深绿色叶菜、全谷物都是绝佳来源；镁元素能放松神经、缓解焦虑，菠菜、坚果、牛油果中含量丰富，这也是菠菜成为“情绪蔬菜”的重要原因。

益生菌与益生元则是肠脑轴的“养护工”，酸奶、泡菜等益生菌食物，洋葱、香蕉等益生元食物，能调节肠道菌群，通过肠脑轴间接改善情绪。

吴艳介绍，想要靠饮食稳定情绪，不能只依赖单一食物，还要坚守四大科学原则。

首先要追求营养质量，而非短暂奖励。用全天然食物替代高糖高脂加工食品，避免甜品带来的情绪过山车，依靠天然营养长效滋养身心。

其次要打破压力饮食循环，拒绝加班时无意识进食，尝试正念饮食，专注感知食物味道和饱腹感，能有效减少情绪波动。

同时要坚持均衡搭配，用餐时保证蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物齐全，延缓糖分吸收，提供持续稳定能量，避免单独摄入精制糖。

最后要形成健康闭环，将均衡饮食与充足饮水、规律睡眠、定期运动结合，运动能促进内啡肽分泌，助力色氨酸进入大脑，让情绪调节效果加倍。

真正的“快乐食物”，从不是瞬间带来狂喜的糖油混合物，而是能为大脑供原料、为肠道补养分、为身体稳能量的天然食材。

“就像小朱碗里的菠菜豆腐汤，清淡却有力量，用科学的饮食方式喂养身体，才能给情绪长效‘充电’，练就更有韧性的内心，轻松应对生活与工作的压力。”吴艳说。