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　　夏天来了，你做好动起来的准备了吗？不管上班，还是居家，这份《全家都能用的运动指南》用得到。
　　成年人 、老人、孩子，想要怎么运动，运动多久，这 篇都说明白了。


　　很多人认为，只有正经八百的运动，比如跑步或健身房举铁，才能对身体有好处。
　　其实并不是这样。
　　只要让身体活动起来，就有好处。
　　专业点的名词叫：身体活动。
　　它指的是由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作 。包含所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动。
　　跑步、跳舞、举铁、走路、拖地、擦桌子，也算。


　　（图片来源：soogif）
　　如果没有整块的时间，或者专业的器械，即使走走路、做做家务也是好的。
　　不要有太大的心理负担，主要能动起来就可以了。


　　很多人觉得让身体动起来，最大的好处是减肥。体重轻了，身体就相对健康一些。
　　但真正的好处，很多人根本想不到。
　　身体活动对孩子、成年人、老人的益处，是不同的。
　　世界卫生组织发布的《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》中，做了详细介绍 [2]。
　　1. 成年人 (18~64岁)
　　可以降低全因死亡率、心血管疾病死亡率；
　　可以降低高血压、癌症、2型糖尿病的发病率；
　　可以减少焦虑和抑郁症状；
　　改善睡眠；
　　降低肥胖指数。


　　（图片来源：soogif）
　　2. 儿童与青少年（5~17岁）
　　促进心肺和肌肉健康；
　　促进心血管代谢健康 （血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素抵抗）；
　　促进骨骼健康；
　　提高认知水平 （学业成绩、执行功能）；
　　促进心理健康 （减少抑郁症状）；
　　降低肥胖风险 。


　　（图片来源：soogif）
　　3.老年人（65岁以上）
　　除了成年人的益处，身体活动还有助于预防老年人跌倒和跌倒相关伤害；
　　降低骨骼健康和功能性能力的衰退。




　　既然身体活动这么好，那么每周要活动多久才比较好呢？我们可以参考《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》（注意：以每周为单位计算） [2]。


　　（图片来源：世界卫生组织）


　　（图片来源：世界卫生组织）






　　（图片来源：界卫生组织、National Health Service）
　　特别提醒，对各个年龄段的人来说：
　　少量的活动比不活动要好。
　　如果没有整块锻炼的时间，也不要丧气，少量活动对健康有好处。
　　做锻炼，可以循序渐进，从少量的活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。
　　快点动起来呀！
　　审稿专家：程立明
　　中日友好医院骨科关节外科主任医师
　　参考文献
　　[2]世界卫生组织：世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南
　　[3]National Health Service. Exercise.https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
　　[4]National Health Service.Balance exercises. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/
　　[5]National Health Service.Strength exercises. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
　　作者：赵亚楠 | 制图：冷春苗
　　校对：武宜和 | 排版：李永敏
　　运营：韩宁宁 | 统筹：叶正兴
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